Креатин: что он делает и кому нужен

Что такое креатин

Креатин — вещество, которое организм частично получает с едой, а частично производит сам. Мужчине весом 70 кг нужно около 2 г креатина в сутки. До половины может давать обычная смешанная диета, остальное организм синтезирует¹⁵. C

Веганы креатина с пищей не получают¹⁵. У вегетарианцев креатина в крови и мышцах обычно несколько меньше, чем у всеядных¹⁵. C

Добавка повышает запасы креатина и фосфокреатина — быстрого резерва энергии — в мышцах и мозге¹⁶. C При приёме 20 г в день мышечный креатин вырос примерно на 20% за 6 дней¹⁷. C Чем ниже исходный уровень, тем больше прирост, и у вегетарианцев он обычно наибольший¹⁸. C

Сила и мышцы

Сила. В мета-анализе 60 исследований креатин повышал силу ног в упражнениях короче 3 минут². В мета-анализе 53 исследований — силу рук¹. Эффект не зависел от характеристик участников и схемы приёма^{2, 1}. A

В обзоре 22 исследований сила на креатине росла в среднем на 8% больше, чем на плацебо: 20 против 12%¹⁹. При этом ответ у разных людей сильно различался¹⁹. B Обзоры описывают тех, кто отвечает на креатин, и тех, кто почти не отвечает. Прирост мышечного креатина больше у людей с низким исходным уровнем²⁰. C

Насколько велик эффект. Эффекты небольшие. В крупном мета-анализе 69 исследований (1937 участников) прибавка в жиме и приседе была небольшой, но значимой²¹. Для силы хвата и жима ногами значимого эффекта в целом не нашли²¹. B

Короткие интенсивные нагрузки. Креатин даёт малые, но значимые эффекты в коротких интенсивных упражнениях²². У футболистов он улучшал анаэробные тесты, особенно тест Вингейта, но не аэробные²³. B

Мышечная масса. У взрослых моложе 50 лет с силовыми тренировками креатин добавлял 1,14 кг безжировой массы и снижал жировую массу на 0,73 кг по сравнению с одними тренировками³. A Безжировая масса — это всё, кроме жира, в том числе вода. Поэтому важно, что прямые измерения толщины мышц показали лишь очень малое увеличение, и оценка неточная²⁴. B

Без силовых тренировок у молодых мужчин значимого прироста безжировой массы не было⁴. В другом мета-анализе креатин без упражнений или со смешанными упражнениями тоже не давал значимого эффекта⁵. B Не спасает креатин и мышцы без нагрузки: у молодых мужчин с ногой в гипсе на 7 дней он не уменьшил потерю мышц и силы²⁵. B

Выносливость. Здесь креатин не помогает. В мета-анализе 13 исследований у тренированных людей эффект был незначимым и даже тривиально отрицательным⁶. A В мета-анализе 19 РКИ максимальное потребление кислорода (VO2max) на креатине выросло меньше, чем на плацебо²⁶. B

Обзор допускает пользу в ускорениях и финишных рывках. Но прибавка веса может её перечеркнуть, особенно там, где важна масса тела²⁷. C

Женщины. Данных меньше, и они менее однозначны. В двух мета-анализах значимый прирост силы и безжировой массы был у мужчин, а у женщин — нет^{28, 5}. B У женщин в постменопаузе креатин в дозе от 5 г в день вместе с силовыми тренировками увеличивал безжировую массу и силу ног²⁹. B По мнению авторов обзора, собственные запасы креатина у женщин на 70-80% ниже, чем у мужчин³⁰. C

Пожилые

С силовыми тренировками креатин помогает и пожилым. В мета-анализе 22 исследований (721 участник) он добавлял 1,37 кг безжировой массы и больше силы в жиме и жиме ногами, чем плацебо⁷. A Похожие результаты получены в мета-анализе 357 пожилых, но авторы отмечают, что исследований мало⁸. B

У пожилых и людей с хроническими болезнями креатин улучшал тест вставания со стула, силу и безжировую массу³¹. Но качество этих доказательств авторы оценили как низкое или очень низкое³¹. B

Есть и отрицательный результат. У 200 пред-хрупких и хрупких пожилых креатин не усилил эффект силовых тренировок за 16 недель³². B

Кости. Здесь данные в основном отрицательные. У 200 женщин в постменопаузе 3 г креатина в день в течение 2 лет не улучшили плотность кости и не снизили число падений и переломов⁹. B В другом двухлетнем РКИ у женщин в постменопаузе креатин с тренировками за 2 года не изменил плотность кости, но улучшил некоторые геометрические свойства бедра¹⁰. B

В меньшем исследовании креатин с тренировками за 12 месяцев замедлил потерю плотности шейки бедра³³. B Авторы обзора называют пользу для костей скорее хайпом, чем надеждой³⁴. C

Мозг и настроение

Память. Креатин повышает его запасы и в мозге, но для этого, вероятно, нужны более высокие или длительные дозы, чем для мышц³⁵. C

В мета-анализе креатин улучшал память по сравнению с плацебо¹¹. У пожилых эффект был заметнее, а у молодых его не было¹¹. Разброс результатов между исследованиями был высоким¹¹. B

Другой мета-анализ 16 РКИ нашёл улучшение памяти, внимания и скорости обработки информации, но не общей когнитивной функции¹². Уверенность в выводе о памяти авторы оценили как умеренную, по остальным областям — как низкую¹². Здесь польза была больше у людей 18-60 лет¹². C

В кроссовер-исследовании 123 человек эффект на мышление был небольшим и на границе значимости³⁶. Побочные эффекты на креатине называли значимо чаще³⁶. B

Недосып. При недосыпе креатин улучшал только выполнение сложных задач, и лишь на 36-м часу без сна³⁷. B В небольшом РКИ разовая доза 0,2 г/кг смягчала ухудшение мышления после 21 часа без сна³⁸. B

Вегетарианцы. В РКИ у 128 молодых женщин креатин улучшал память у вегетарианок, но не у мясоедок³⁹. B В более новом исследовании вегетарианцы не выиграли больше всеядных³⁶. B Данные противоречивы.

Депрессия. Это исследуемое направление, а не способ лечения. В РКИ 52 женщины с депрессией принимали антидепрессант. Добавка 5 г креатина в день дала большее улучшение симптомов, чем плацебо⁴⁰. B

В другом небольшом РКИ 18 пациентов креатин в целом не отличался от плацебо⁴¹. B Систематический обзор 5 РКИ считает направление перспективным для взрослых⁴². У девочек-подростков и при биполярной депрессии отличий от плацебо не было, а у 2 из 17 участников отмечена гипомания или мания⁴². B

Совет редакции креатин не заменяет лечение депрессии. Обсуждайте его только с лечащим врачом, особенно при биполярном расстройстве.

Как принимать

Доза. Позиция ISSN считает безопасным и хорошо переносимым приём до 30 г в день в течение 5 лет у здоровых людей⁴³. C Обзор называет типичную дозу 3-5 г в день⁴⁴. C

Загрузка не обязательна. При 20 г в день мышечный креатин вырос примерно на 20% за 6 дней¹⁷. Такой же прирост, только медленнее, дали 3 г в день за 28 дней¹⁷. C То есть загрузка быстрее насыщает мышцы, но примерно через месяц результат одинаковый¹⁷.

Даже низкая доза около 2,3 г в день за 6 недель не изменила массу тела, но повысила устойчивость к утомлению⁴⁵. B

Время приёма. Надёжных данных о том, когда лучше пить креатин, в нашей таблице нет. У пожилых приём только в дни тренировок тоже увеличивал безжировую массу и силу⁴⁶. B

Формы. Буферизованный креатин не дал большего прироста мышечного креатина, силы и мышц, чем обычный моногидрат⁴⁷. Меньше побочных эффектов у него тоже не нашли⁴⁷. B Обзор называет моногидрат предпочтительной формой⁴⁸. C

С кофеином. Немногочисленные данные позволяют предположить, что кофеин может ослаблять эффект креатина⁴⁹. C

Совет редакции выбирайте простой креатин моногидрат. Доплачивать за «улучшенные» формы нет смысла.

Безопасность и мифы

Совет редакции если вы сдаёте анализ на креатинин, скажите врачу, что принимаете креатин.

Кому не стоит / когда к врачу

• Болезни почек и риск их развития — без врача не принимать^{14, 50}. C
• Лекарства, вредные для почек — при них риск может быть выше⁵². C
• Дети и подростки — безопасность не установлена^{52, 60}. C
• Беременность — у людей применение креатина ещё не оценено полностью⁶¹. D О кормлении грудью данных в нашей таблице нет.
• Депрессия и биполярное расстройство — данных мало, а при психических расстройствах описаны случаи гипомании и мании⁴². B Приём стоит обсуждать с лечащим врачом.

Долгосрочных данных при дозах выше 5 г в день недостаточно⁶². C